Malé spôsoby, ako zachrániť (svoj) svet
„Rozhodla som sa predávať drogy, aby som mohla konečne dať výpoveď v práci.“ Toto bola odpoveď na otázku, ktorú som dostala od Moniky, mojej známej, ktorá pracuje ako učiteľka na strednej škole, keď som ju stretla týždeň pred začiatkom nového školského roka a opýtla sa, ako sa má.
Bol to, samozrejme, vtip….. aspoň teda dúfam.
Vyhorela tak veľmi, že jej približujúci sa začitok školského roka spôsobuje intenzívne stavy úzkosti tak neznesiteľné, že jej nedovolia spať. Čo opakovane vedie k tomu, že uprostred noci siaha po fľaši vína alebo vyje celú chladničku.
Bohužiaľ, vyhorenie, s celým jeho cynizmom, pocitom bezmocnosti a predovšetkým emocionálnou vyčerpanosťou, vidím vo svojej práci častejšie, než akýkoľvek iný problém.
Vysvetlila som jej, že strach sú prehnané obavy a obavy pramenia z hromadenia neustáleho stresu, deň čo deň.
„Áno, ale blbé na práci v školstve je, že sa príčin stresu nikdy nezbavíš. A to nehovorím o deťoch. Veď kvôli nim tam som. Ale to nekonečné papierovanie.“, vysvetľovala Monika.
„Stresorov sa nezbavíš“, odpovedala som, „ale môžeš sa vyslobodiť spod ťarchy stresu, keď vieš ako uzavrieť cyklus.“
„Uzavrieť čo presne?“, dodala po chvíli premýšľania moja známa.
Tento článok je odpoveďou na Monikinu otázku. Pričom najdôležitejšou myšlienkou zostáva:
Vysporiadať sa so stresom je niečo iné, než vysporiadať sa z vecami, ktoré stres spôsobujú. Aby sme stres zvládli, musíme dokončiť cyklus.
Predstav si, že ťa niekto alebo niečo deň čo deň vytáča, spôsobuje ti nepokoj, obavy či strach. V práci, doma. Tvoje telo vylúči adrenalín, glykogén, kortizol. Je pripravené bojovať alebo utekať. Ty ale musíš zostať pokojný/á, správať sa spoločensky prípustne. Veci by sa len skomplikovali, keby si sa rozhodol/a pre boj (skočila na manipulatívneho šéfa či partnera a vyškriabal/a mu oči, fyzicky potrestala dieťa – to ti hovorí tvoje telo, na toto je vďaka vylúčeným hormónom pripravené). Lenže ty musíš zachovať pokoj.
Keby sa ti aj podarilo vyriešiť príčinu stresu, to ešte neznamená že aj stres je preč. Tvoje telo je stále pripravené na útok alebo útek a čaká na signál, že je v bezpečí, že už nič nehrozí, že sa môže uvoľniť. A toto sa deje denne. Chronicky aktivovaná stresová reakcia zaťažuje našu srdcovo-cievnu, tráviacu sústavu, imunitný systém, hormóny, reprodukčný systém. Nie sme stvorení žiť v tomto stave. Ak nepoznáme cestu von, tak nás fyziologická reakcia, ktorá nás má zachrániť, vlastne pomaly zabíja.
A my v nej zostávame zaseknutí, lebo hoci sa večer zrelaxujeme, vyplačeme, vytancujeme, ráno to celé začína odznova. Lebo je neprípustné kričať alebo niekoho fyzicky napadnúť – očakáva sa od nás že budeme silní, milí, slušní, že svoje silné emócie potlačíme/ neprejavíme. A mnoho krát je to aj bezpečnejšie. Lebo útokom či útekom by sme mohli celú situáciu vyhrotiť a samých seba dokonca ohroziť.
Existuje mnoho spôsobov, ako stresovú reakciu popierať, ignorovať či potlačiť. Z vyššie uvedených i ďalších dôvodov, kráča väčšina z nás životom s nedokončenými stresovými cyklami celé desaťročia. A tieto bublajú pod povrchom a čakajú na to, že ich ukončíme.
A V TOM STUHNEME
Vyššie som spomínala dve stresové reakcie – útek a útok. O nich náš mozog rozhodne v zlomku sekundy, keď zacíti hrozbu. Vyhodnotí, či je bezpečnejšie utekať alebo útočiť. Z biologického hľadiska sú obe identické. Útek je strach (vyhýbanie sa), zatiaľ čo útok je hnev, ale v oboch prípadoch ide o „CHOĎ, UROB NIEČO“ – reakciu sympatickej nervovej sústavy, a teda reagujeme emocionálne.
Keď náš mozog ide do boja, sme podráždení, rozrušení, frustrovaní, nahnevaní, rozčúlení alebo zúriví. Týmito výrazmi popisujeme, keď mozog rozhodne dať sa na útek: neistí, znepokojení, vystrašení, vydesení, máme veľký strach.
Stuhnutie je úplne inou reakciou. K nej dochádza, keď mozog vyhodnotí, že sme príliš pomalí, aby sme utekali a príliš slabí, aby sme útočili. Preto sa rozhodne „skočiť na brzdu“, „zahrať mŕtveho“, kým nebezpečenstvo pominie alebo príde pomoc. Stuhnutie je úplne posledná reakcia, keď útek alebo útok neprichádzajú do úvahy. Stuhnutie možno popísať slovami ako: vypnutí, onemelí, znehybnení, odpojení, skamenelí, neprítomní.
A keďže je naša stresová reakcia neustále aktivovaná, mozog skočí na brzdu – para sympatická nervová sústava zaplaví sympatickú – a my sa vypneme. Cítime sa oddelení od prostredia, apatickí, ľahostajní, ako keby nám na ničom nezáležalo. Pripadáme si mimo.
Keď mozog znovu „uvoľní brzdu“, dochádza k chveniu, traseniu, naťahovaniu svalov – mimovoľnej reakcii, ktorá je nezriedka sprevádzaná záchvatmi hnevu, paniky či hanby. Keď o tom nevieme, môže nás to vystrašiť, môžeme sa snažiť proti tomu bojovať alebo tento stav kontrolovať, ale márne. Ide o normálnu a zdravú reakciu nervového systému, ktorá je súčasťou uzatvárania reakčného cyklu. Netreba mať z nej strach. Sama od seba znovu ustane. Za normálnych okolností trvá len niekoľko minút.
Dochádza k nej v extrémnych prípadoch keď stresový reakčný cyklus bol náhle prerušený a nemohol byť dokončený. Ide o súčasť procesu zotavovania po traumatickom zážitku alebo dlhotrvajúcom intenzívnom stresovom období.
Rozplačeš sa bez dôvodu? Skvelé! Jednoducho zober na vedomie naoko bezdôvodnú emóciu, pocit, chvenie: „Aha, moje telo dokončuje emocionálny cyklus.“
AKO TEDA ZACHRÁNIŤ (SVOJ) SVET?
Tak že niečo urobíme, aby sme stresový cyklus dokončili. A keďže sme stresorom vystavení takmer každý deň, musí naše telo zvládať stres neustále. Je teda absolútne nevyhnutné, dať telu, čo potrebuje – rovnako ako spánok či jedlo – aby mohlo aktivovaný stresový cyklus dokončiť.
Čo urobíme, keď nás naháňa lev? Bežíme. Čo urobíme, keď nás v 21. storočí neustále stresuje byrokracia, nároky, deti, partner, problémy? Bežíme. Alebo plávame. Alebo tancujeme a spievame v obývačke. Alebo sa potíme na kurze Zumby. Alebo robíme jednoducho niečo, čo dá naše telo do pohybu a umožní mu hlboko dýchať.
Ako dlho? Väčšine z nás postačí 20 minút denne. A vzhľadom nato, že stres zažívame takmer denne, mali by sme takmer denne dokončovať aj stresový reakčný cyklus.
Skvelým začiatkom je aj postaviť sa zo stoličky, zhlboka sa nadýchnuť, napnúť na 20 sekúnd všetky svaly a pomaly zhlboka vydýchnuť a svaly dobre vytriasť.
Musíme si uvedomiť, že naše telo nevie, čo je to daňové priznanie alebo ako racionálne vyriešiť medziľudský konflikt. Ale vie skočiť do výšky. Používajme preto jeho jazyk – a to je pohyb, dych a zvuk (reč tela).
Telesná aktivita signalizuje mozgu, že sme hrozbu úspešne prežili a sme v bezpečí. Telesná aktivita je tou najúčinnejšou stratégiou na dokončenie stresového reakčného cyklu.
ĎALŠÍCH 6 SPôSOBOV DOKONČENIA CYKLU
Fyzická aktivita však nie je ani zďaleka jediným spôsobom, ako dokončiť stresový reakčný cyklus. Tu je ďalších šesť veľmi účinných spôsobov:
Dych. Hlboký pomalý dych vedie k regulácii stresovej reakcie smerom nadol. Obzvlášť pomalý a dlhý výdych, až do úplného vyprázdnenia pľúc, a tak, že brušné svalstvo úplne vtiahneme. Dych je vhodný pri miernej stresovej záťaži alebo v náročnej situácii, kedy sa potrebujeme zbaviť aspoň časti záťaže. Dych je tiež veľmi jemná a jednoduchá cesta von z traumy – hlboký dych je v každom prípade skvelý začiatok a náš verný spoločník. Máme ho vždy k dispozícii.
Jednoduché cvičenie:
Nádych do 5 – zadržíme dych na 5 – pomalý výdych do 10 – zadržíme dych do 5 a zopakujeme 2 krát. 1 minúta a 15 sekúnd – a sleduj, ako sa cítiš.
Pozitívna sociálna interakcia. Uvoľnená a priateľská sociálna interakcia je prvý vonkajší znak, že svet je bezpečné miesto. Skús popriať predavačovi v pekárni pekný deň. Alebo pochváliť susede nové náušnice. Sprostredkuj tvojmu mozgu, že svet je bezpečné a dôveryhodné miesto a nie všetci ľudia sú protivní. Pomáha to!
Smiech. Nie zdvorilostný, „umelý“ smiech, ale opravdický, zo srdca, hlboký, hlasný, nezadržateľný výbuch smiechu. Už len spomienka na spoločný smiech zvyšuje našu spokojnosť vo vzťahoch. Pri smiechu totiž používame systém, ktorý sa vyvinul u cicavcov už veľmi dávno a slúži na vytváranie a udržanie vzájomných väzieb a na reguláciu emócií.
Náklonnosť. Keď priateľské pobavenie s kolegami alebo kamarátkou nepomôže a sme príliš vystresovaní, aby sme sa smiali, bude nevyhnutný hlbší vzťah k starostlivému spoločníkovi či sprievodcovi. Najčastejšie touto osobou milujúci partner alebo osoba, napr. mentor či kouč, ktorá nás má rada, rešpektuje nás, dôveruje nám a my voči nej cítime to isté. Fyzická príťažlivosť v tomto prípade nie je potrebná, hoci fyzická blízkosť je určite skvelá.
Láskyplné 20 sekundové objatie v bezpečnom, dôveryhodnom kontexte môže tiež dať nášmu telu pocit, že sme mimo nebezpečenstva. Skvelý je tiež 6 sekúnd trvajúci bozk. Jeden bozk, nie šesť, a objatie pri ktorom obaja pevne stojíme tak, že keby jedna osoba ustúpila, nestratíme rovnováhu. Čosi také je možné len s osobou, ktorej dôverujeme a s ktorou sme si blízki, ku ktorej cítime náklonnosť. Keď toto všetko cítime, signalizuje bozk, resp. objatie nášmu telu, že je v bezpečí.
Samozrejme, nemusí to byť presne 6/ 20 sekúnd. Čo sa ráta, je zmena, ktorú pocítime, keď je cyklus dokončený: „Objatie/ bozk do uvoľnenia“. A tiež nemusí ísť vyslovene o kontakt s iným človekom. Veľmi účinný je tiež kontakt s domácim zvieraťom. Nezanedbateľnú úlohu zohráva tiež vzťah k vyššej moci. Dôvera v ňu nás plní pocitom bezpečia, ochrany, bezpodmienečnej lásky.
Starý dobrý záchvat plaču. Dovoliť si plakať, keď to na nás príde. Doslova si vyplakať dušu. Hoci nato nemusíme práve mať žiaden dôvod. V každom prípade, plač síce prípadný dôvod (situáciu, ktorá nás rozplakala) nezmení, ale umožní nám dokončiť cyklus. Alebo si prejdi celý emocionálny cyklus s hrdinami obľúbeného filmu a dobre si poplač.
Kreatívne vyjadrenie. Keď sa dnes zapojíme do kreatívnej práce, zajtra budeme mať viac energie, nadšenia a vášne. Ako je to možné? Podobne ako šport, vytvárajú aj tvorivé činnosti, vrátane maľovania, sochárstva, hudby, rozprávania príbehov, písania, tvorby keramiky, tvorivého varenia a pod. kontext, v ktorom sú silné emócie nielen prípustné, ale aj podporované.
A tak nás napríklad špeciálne vytvorený playlist môže previesť cez tunel smútku až k pocitu slobody. Vizuálne a scénické umenie dokáže vytvárať priestor pre oslavu silných emócií a ich plné prežívanie. Je akýmsi únikovým východom zo spoločnosti, ktorá od nás očakáva, že budeme „milí“, že zapadneme do davu. Využime tento únikový východ.
Mojím únikovým východom je napr. intuitívne písanie, rozprávanie príbehov, alej aj varenie a príprava stola. Pomáha mi cítiť aj to, čo môj rozum neberie. Je akýmsi bezpečným miestom pre všetko, s čím sa práve ťažšie vyrovnávam.
Existuje mnoho spôsobom dokončenia cyklu. Na tomto mieste nie je možné venovať sa všetkým. Ale všetky, počnúc fyzickou aktivitou, náklonnosťou, smiechom, kreatívny vyjadrením až po samotné dýchanie, majú čosi spoločné: MUSÍME PRI NICH NIEČO ROBIŤ. Nie premýšľať, ale konať.
S istotou možno povedať, že nahovárať si, že je/ bude všetko v poriadku nefunguje. Ukončenie cyklu NIE JE intelektuálne rozhodnutie. Ide o fyzický proces. Rovnako ako nie je možné povedať srdcu, aby ďalej bilo alebo tráveniu aby fungovalo rýchlejšie, nie je možné vedomým rozhodnutím ukončiť cyklus.
Dajme svojmu telu to, čo práve potrebuje a nechajme ho pracovať v čase, ktorý potrebuje.
PODĽA ČOHO VIEME, ŽE SME CYKLUS DOKONČILI?
Je to ako po jedle, keď cítime, že sme sýti alebo po sexe, keď vieme, že sme mali orgazmus. Naše telo nám to povie. Niektorí z nás to cítia ľahšie než iní. Všimneme si napríklad zmenu nálady, duševného stavu alebo fyzického napätia, keď napríklad hlboko dýchame a vedome sa uvoľníme.
Keď sme ale počas dlhého obdobia v tele skladovali nedokončené cykly, povedú spôsoby dokončenie týchto cyklov spočiatku len k miernemu odľahčeniu, nie nevyhnutne k úplnému uvoľneniu, ku ktorému dochádza na konci cyklu. A to je v poriadku.
Niektorí ľudia nedokážu intuitívne pocítiť, keď cyklus skončí. Pociťujú napríklad určitý druh úzkostného nepokoja, ktorý signalizuje končiaci sa cyklus. Alebo po záchvate plaču dôjde k uvoľneniu svalstva tváre a plač vystrieda hlboké vzlykanie v záchvevoch a my sme schopní hovoriť o tom, čo sa nám stalo. Hlboké vzlykanie je v tomto prípade signálom, že naše telo sa preplo.
Netreba si robiť starosti, keď nedokážeme s istotou rozoznať, kedy je cyklus dokončený. Obzvlášť ak sme celé roky, možno dokonca celý život zadržiavali hnev, s veľkou pravdepodobnosťou máme toho naloženého v tele hodne. Prirodzene potrvá nejaký čas, kým sa záťaže zbavíme. Treba si len všímať, že sa cítime čoraz lepšie. Vnímame, že sa v našom tele čosi zmenilo a posunulo smerom k vnútornému pokoju.
PRAKTICKÁ RADA NA ZÁVER
Odpoveď na otázku AKO je vskutku jednoduchá: najprv nájdi niečo, čo u teba funguje. Rada by som ti povedala, ktorá stratégia sa k tebe naviac hodí, ale s veľkou pravdepodobnosťou si sám/a všimneš, že v rôznych dňoch budú fungovať rozličné spôsoby. Určite sa vyskytnú dni, kedy budú niektoré zo spôsobov nezrealizovateľné. Niekedy budeš potrebovať viac, inokedy menej času. Odlišná bude aj intenzita, ktorú si tvoje telo v daný deň vypýta.
Trochu experimentuj a zakomponuj vybranú stratégiu do svojej dennej rutiny. Zapíš si ju do kalendára – 30 minút niečoho, čo u teba funguje: šport, meditácia, kreatívne vyjadrenie, náklonnosť a tak ďalej. Vzhľadom na to, že stres je každodennou súčasťou tvojho života, je nevyhnutné do každého dňa zakomponovať niečo, čo ti umožní stresový reakčný cyklus dokončiť.
Urob si z toho prioritu, akoby tvoj život od toho závisel. Lebo závisí.
Pre väčšinu ľudí je na dokončovaní cyklov najťažšie, že sa musia prestať zaoberať tým, čo stres spôsobuje, z danej situácie vystúpiť a presunúť pozornosť do tela a na pocity.
Na záver chcem ešte pripomenúť, že vysporiadať sa so stresorom a zvládnuť stres sú dva odlišné procesy a že musíme prejsť oboma. Lebo keď tak neurobíme, skôr či neskôr sa zložíme fyzicky a/ alebo psychicky.
